Alimentos de origen vegetal: ejemplos

Los alimentos vegetales son fuente valiosa de vitaminas y minerales, pero también podemos encontrarnos aquellas que nos proporcionan cantidades importantes de proteínas, carbohidratos y fibra.

En 2016 la universidad de Harvard de Estados Unidos publicó en su portal los mejores alimentos vegetales y animales que proporcionan las más importantes vitaminas y minerales, por lo que a continuación mencionaremos aquellos alimentos de origen vegetal que destacaron en el listado:

• Vitamina A: papa, zanahoria, calabaza, espinaca, mango.
• Vitamina B1: sandía, calabaza.
• Vitamina B2: cereal integral y enriquecido.
• Vitamina B3: cereal integral y enriquecido, champiñón, papa.
• Vitamina B5: granos enteros, brócoli, aguacate, champiñón.
• Vitamina B6: legumbres, tofu y otros productos de soya, plátano.
• Vitamina B7: granos integrales, soya.
• Vitamina B9: granos fortificados y cereales, espárragos, jugo de naranja, garbanzos, chícharos, brócoli, espinaca.
• Vitamina B12: leche de soya y cereales.
• Vitamina C: cítricos, papa, brócoli, pimiento, espinaca, fresa, tomate, col de Bruselas.
• Vitamina D: cereales.
• Vitamina E: verduras de hoja verde, granos integrales, nuez.
• Vitamina K: repollo o col, espinaca, brócoli, col rizada. Calcio: todas las verduras de hoja verde.
• Cloruro: sal.
• Magnesio: espinaca, brócoli, legumbres, semillas, pan de trigo integral.
• Potasio: frutas, verduras, granos, legumbres.
• Sodio: verduras.
• Cromo: nuez.
• Flúor: tés.
• Cobre: nuez, semillas, productos integrales, frijol, ciruela.
• Hierro: frutas, vegetales de hojas verdes, pan integral y fortificado.
• Manganeso: nuez, legumbres, cereales integrales, tés.
• Selenio: nuez.
• Zinc: cereales integrales y legumbres.

Al grupo de vitaminas y minerales se les denomina micronutrientes, pues son los que nuestro organismo requiere en cantidades más pequeñas, a comparación de los macronutrientes. que el cuerpo necesita en cantidades elevadas.

Entre los macronutrientes más esenciales se encuentran los carbohidratos, proteínas y lípidos. Se cree que los alimentos de origen animal son las únicas fuentes de proteínas, pero estas también son encontradas en alimentos de origen vegetal, aunque en una cantidad menor.

Es por ello que cuando una persona desea cambiar de dieta omnívora a vegetariana o vegana, debe consultar a un especialista en nutrición para que pueda elaborarle una dieta adecuada a su edad, peso y salud, con proteínas bajas en grasas saturadas y carbohidratos procesados, pues de lo contrario, una deficiencia de nutrientes podría ser contraproducente.

Los expertos recomiendan llevar una dieta equilibrada con grupos de alimentos animales y vegetales. La misma casa de estudios superiores Harvard anunció los alimentos de origen vegetal con importantes cantidades de proteína:

• Frijoles naturales.
• Nueces.
• Maíz natural.
• Mapa horneada.

Sin embargo, existen más opciones para obtener proteínas de este conjunto de alimentos. Por ejemplo, una taza de lentejas contiene aproximadamente 18 g de proteína, 15 g de fibra y unas cantidades de grasas saturadas y sodio casi nula, a comparación de rebanadas de jamón o un bistec que nos va aportar buena proteína pero también elevadas grasas no saludables.

Combinar, compensar y equilibrar nuestra dieta es básico para tener una salud óptima.

Siempre existen riesgos cuando se trata de la alimentación. Desde un cultivo contaminado hasta un preparado incorrecto, las enfermedades pueden ocasionarnos reacciones muy desfavorables si olvidamos las reglas más básicas de cuidado e higiene.

Los organismos Cyclospora cayetanensis, hepatitis A, Escherichia coli, Norovirus, Salmonella y Shigella son los causantes del mayor número de enfermedades por alimentos de origen vegetal contaminados.

Por otro lado, el uso de pesticidas es común en diversos cultivos de alimentos que en la memoria colectiva son saludables, como frutas, verduras, cereales, etc. Las intoxicaciones pueden desencadenar náuseas, diarrea, dolores abdominales, mareos o ansiedad y son más frecuentes en bebés y jóvenes en crecimiento.

Ante esta situación de importancia mundial, la Agencia de Protección Ambiental (EPA), la Administración de Alimentos y Medicina (FDA) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) trabajan actualmente en la medición y regulación de pesticidas en los cultivos.

Environmental Working Group (EWG), una organización ambiental estadounidense, identificó los alimentos vegetales más susceptibles de estar contaminados con pesticidas, por lo que recomendaron adquirir opciones orgánicas. Entre ellos están:

• Manzanas.
• Apios.
• Pimientos.
• Melocotones.
• Fresas.
• Uvas.
• Espinacas.
• Pepinos.
• Papas.
• Frijoles.
• Habas verdes.
• Col rizada.

Los alimentos que se identificaron como más seguros fueron las cebollas, maíz dulce, piña, sandias, lechuga, mangos, entre otros.

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